حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف




تعتمد هذه الحاسبة أدناه على صيغة Karvonen ، وهي الطريقة الأكثر دقة لحساب معدل ضربات القلب المستهدف، لأنها تأخذ بعين الاعتبار معدل ضربات القلب الخاص بك عند  الراحة.
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
ببساطة هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة أثناء التمرين.

السن
متوسط معدل ضربات القلب عند الإستراحة
نسبة الجهد المطلوب


كيفية حساب متوسط معدل ضربات قلبك أثناء الراحة؟

أفضل وقت للقيام بهذا في الصباح قبل خروجك من السرير، تأكد أنك مسترخي تمامًا قبل البدء، هناك طريقتان لتحديد نبضك،
 أولا من الشريان السباتي: ضع طرفي إصبعك السبابة والوسطى برفق على إحدى جانبي عنقك، بجانب القصبة الهوائية. أضغط بلطف حتى تجد النبض.
ثانيا: لحساب نبضك من الرسغ، أجعل راحة إحدى يديك موجهة للأعلى، وباليد الأخرى، ضع طرف إصبعك السبابة والوسطى والبنصر تحت نهاية إصبعك الإبهام حتى تشعر بالنبض.
في كلتا الحالتين أحسب عدد الدقات خلال 60 ثانية، أو أحسب الدقات خلال 10 ثوان وضاعفها ست مرات، أو 15 ثانية وضاعفها أربع مرات.
سجل معدل ضربات القلب لمدة خمسة أيام، ثم قم بجمع المعدلات وقسم المجموع على 5 للحصول على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.

نسبة الجهد المطلوب:

- 40 إلى 50٪ مبتدئ في التمرين.
- 50 إلى 60٪ التمارين المتوسطة.
- 60 إلى 70٪   التمارين المتوسطة المتقدمة.
- 70 إلى 85٪ التمارين المتقدمة.

مناطق تدريب معدل ضربات القلب.

منطقة التدريب معدل ضربات القلب الخاص بك هو عنصر حاسم في ممارسة الرياضة، ويجب عليك التدريب في مجموعة متنوعة من معدلات ضربات القلب المختلفة من أجل تحفيز جسمك لتحسين مستوى لياقتك، وأخذ نبضك وحساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين هو أحد المؤشرات الأساسية في التأكد من مستوى الشدة الذي تعمل فيه أنت وقلبك.

هناك 5 مناطق تدريب:

المنطقة 1: منطقة القلب الصحية: 50٪ إلى 60٪ من أقصى معدل ضربات القلب

أسهل، المنطقة الأكثر راحة.
فوائد التمرين: انخفاض الدهون في الجسم، خفض ضغط الدم، خفض الكولسترول، تحسينات العضلات الشامل، انخفاض خطر الأمراض التنكسية، سلامة عالية.

المنطقة 2: المنطقة المعتدلة: 60٪ إلى 70٪ من أقصى معدل ضربات القلب.

منطقة كروز: يمكنك التدريب لفترات طويلة في هذه المنطقة، ويتم استعمال 75٪ إلى 85٪ من السعرات الحرارية من الدهون كوقود، 6 إلى 10 سعرة حرارية في الدقيقة.
فوائد التمرين: كسب كتلة العضلات، وفقدان كتلة الدهون، وتعزيز عضلة القلب، زيادة في عدد الميتوكوندريا في العضلات.

المنطقة 3: المنطقة الهوائية: 70٪ إلى 80٪ من أقصى معدل ضربات القلب.

منطقة الانتقال.
فوائد التمرين: تحسين القدرة الوظيفية الشاملة تقوية عضلات القلب، تحسين عمل الأوعية الدموية وعمل الجهاز التنفسي. كما أن جسمك يحرق فيه نصف السعرات تقريباً من دهون الجسم. يتمرّن معظم عداؤو المسافات الطويلة وراكبو الدراجات في هذه المنطقة.

المنطقة 4: منطقة العتبة: 80٪ إلى 90٪ من أقصى معدل ضربات القلب.

منطقة أقصى حرق للسعرات الحرارية.
فوائد التمرين: فائدة قصوى في عملية نقل الأكسجين، يحرص نخبة الرياضيين على التمرّن فيه. بالإضافة إلى أن التمرّن في منطقة التمارين اللاهوائية يحسن من قدرتك على تحمل الأثر الناتج من حمض اللاكتيك. بمعنى آخر، ستتمكن عضلاتك من تحمل حمض اللاكتيك بشكل أفضل، مما ينتج عنه تحسن في قوة تحملك.

المنطقة 5: منطقة أقصى جهد: 90٪ إلى 100٪ من أقصى معدل ضربات القلب.

منطقة الرياضي فقط!
فوائد التمرين: بناء العضلات المرتبطة بالسرعة والقوة، ونظراً لمستوى شدة التمرين العالية في هذه المنطقة، فإن قضاء الكثير من الوقت في هذه المنطقة، حتى بالنسبة للرياضيين النخبة يمكن أن تكون مؤلمة، وتسبب بعض الإصابات، لذلك فمن الموصي به التمرّن في هذا المستوى لفترات قصيرة من الوقت فقط، وأخذ فترات راحة ملائمة بين جلسات التمرين.