النحاس
أهمية النحاس و أهم مصادره الطبيعية......
- يعد النحاس من المعادن المهمة والضرورية للجسم
- الحديد مع النحاس يعملان على تكوين خلايا الدم الحمراء
- مهم أيضاً لصحة العديد من أعضاء الجسم ك :
/ الاوعية الدموية / جهاز المناعة / الأعصاب / العظام /
- أمّا النقص يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل :
/ هشاشة العظام / فقر الدم /
- أفضل مصدر للحصول على المعادن المهمة للجسم ومنها النحاس هو تناول غذاء صحي متوازن ومتنوع
- تتغير الجرعة اليومية التي يحتاجها الإنسان من النحاس وفقاً ل :
/ العمر / الجنس / حالات الحمل والرضاعة /
- يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من النحاس أو حتى زيادة نسبته في الجسم بعدة مشاكل صحية أبرزها :
/ التسمم / التهاب الكبد / مشاكل في الكلى / اضطرابات دماغية /
.
الآن لنتعرف على أهم مصادر النحاس الطبيعية .....
.
// الكبد .....
.
كبد الغنم او أكباد المواشي عموماً يحتوي على العديد من العناصر المفيدة مثل :
/ الحديد / فيتامين أ- ب١٢ - ب٢ / وحمض الفوليك /
/ الرايبوفلافين / الكولين /
ويعتبر مصدر غني بالنحاس
ملاحظة :
ذكرنا بأن الكبد يحتوي على (فيتامين أ) وقد يكون ضار بالنسبة للجنين
لهذا على المرأة الحامل تجنب تناول الكبد والأغذية الغنية (بفيتامين أ) خلال فترة حملها
.
// البذور والمكسرات......
.
المكسرات والبذور غنية بالعديد من العناصر الغذائية خاصةً :
/ الألياف / البروتينات / الدهون الصحية /
وأيضاً تحتوي على كمية جيدة من النحاس فمثلاً :
- اللوز :
بمقدار 28 غ/ يحتوي على 33% من الحاجة اليومية من النحاس
- الكاجو :
يمقدار 28 غ / يحتوي على 67% من الحاجة اليومية من النحاس
- السمسم :
مقدار ملعقة كبيرة / تحتوي على 44% من الحاجة اليومية من النحاس
- بذر دوار الشمس :
مقدار ربع كوب/ يحتوي على 30% من الحاجة اليومية من النحاس
.
// الفطر ....
.
يوجد أنواع كثيرة من الفطر القابلة للأكل تحتوي على النحاس
فبعضها يحتوي على ما يعادل 20% من الحاجة اليومية من النحاس
•• هنا سنخص بالذكر ( فطر شيتاكي )
اذ يحتوي مقدار 15غ منه على 44 سعرة حرارية
بالإضافة للعديد من الغذائية مثل :
/ المنغنيز / حمض الفوليك / السيلينيوم / فيتامين د /
/ فيتامين ب ١ ، ب ٥ ، ب٦ /
كما يعد فطر شيتاكي مصدر غني بالنحاس اذ يحتوي على ٨٩% من الحاجات اليومية
.
// الشوكولا الداكنة ....
.
تحتوي الشوكولاته الداكنة على كميات أكبر من الكاكاو وكميات أقل من الحليب والسكر من الشوكولاته العادية
ويحتوي لوح الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70-85% كاكاو (100غ) على 200% من الحاجة اليومية من النحاس
مما تعد الأغنى من بين الأطعمة بالنحاس
كما يحتوي لوح الشوكولاته على :
98% من الحاجة اليومية من المنغنيز
67% من الحاجة اليومية من الحديد
لذلك يعتبر من أكثر الحلويات فائدة لكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر
بالتالي يجب تناول الشوكولاته الداكنة بإعتدال
.
// الخضراوات الورقية .....
.
تعد صحية ومغذية لإحتوائها على سعرات حرارية قليلة
وتحتوي على :
/ الألياف / الكالسيوم / حمض الفوليك/ المغنيسيوم /
/ فيتامين ك/
وتحتوي الخضار الورقية على النحاس كما يلي :
- السلق :
مقدار كوب واحد او 173 غ / يحتوي على 33% من الحاجة اليومية من النحاس
- السبانخ :
مقدار كوب واحد يحتوي على 33% من الحاجة اليومية من النحاس
- الملفوف (الكرنب المجعد ) :
مقدار كوب واحد يحتوي على 10% من الحاجة اليومية من النحاس
- أوراق اللفت :
مقدار كوب واحد يحتوي على 40% من الحاجة اليومية من النحاس
- الهليون :
مقدار كوب واحد يحتوي على 0.25 مغ من النحاس
.
// المحار والكركند .....
.
- المحار قليل السعرات الحرارية و غني بالنحاس
بمقدار 100غ / من المحار
يحتوي على 7.6 مغ / من النحاس
- ويعد الكركند أيضاً من الأطعمة البحرية لذيذة الطعم وقليل السعرات الحرارية
يحتوي على كميات عالية من :
/ الفيتامينات / السيلينيوم / البروتينات / فيتامين ب١٢ /
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من النحاس
بمقدار 85 غ / من الكركند
.
// أصناف اُخرى من الأغذية ايضاً تحتوي على النحاس ....
.
نذكر من هذه الأغذية :
- العسل الأسود :
مقدار ملعقتان صغيرتان تحتوي على 15% من الحاجة اليومية من النحاس
- العدس :
مقدار كوب واحد يحتوي على 25% من الحاجة اليومية من النحاس
- المشمش المجفف :
مقدار كوب يحتوي على 0.7 مغ من النحاس
- جبن الغنم :
مقدار ربع كوب يحتوي على 73% من الحاجة اليومية من
النحاس
د. سهام سوقية
